老人家唔夠氣?長者飲食如何吃得健康?

長者隨著年紀的變化,飲食的需求亦會跟著身體健康狀態有所變化,家人是否擔心飲食習慣的改變影響長輩的健康問題?怎麼準備才能讓長者方便進食亦補足營養嗎?本篇文章將會帶你認識長者菜單料理有哪些注意事項、菜單計劃原則、長者適合吃什麼,以及公開詳細的菜單和食譜,讓家中長輩擁有健康、快樂的晚年生活。而紅冠樂齡生活高级老人院也提供優質的設施與服務,比如有專業的營養師會根據長者的健康狀況安排營養均衡的膳食。

老人營養需求

健康是長者生活品質的重要關鍵,確保飲食均衡,包含各種營養素。以下是一些與老人飲食相關的注意事項:

  1. 蛋白質:老年人需要蛋白質來維持肌肉和骨骼健康。確保每天攝取足夠的蛋白質,可以選擇優質的蛋白質來源,如雞肉、魚肉、豆類、蛋類和堅果。長者一天大約需要攝取50~60公克蛋白質才足夠。根據衛生署建議,長者的飲食內容裡,每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)。正確的補充蛋白質可降低老人家得肌少症的風險,避免骨骼肌肉衰弱,降低行走不便帶來容易摔倒的傷害。除了身體上肌肉功能之外,適量的攝取蛋白質能有健腦功效。對於患有腦退化症的長者,在腦退化症照顧护理膳食方面可以安排多些蛋類或深海魚食品。

  2. 脂肪:適當的攝取脂肪可提供日常生活所需的熱量及構成身體的脂肪酸,建議攝取約總熱量的25%~30%,選擇低脂肪食品,如瘦肉、低脂乳製品和植物油。減少鹽分攝入,使用香草、香料、檸檬汁等調味品來增加風味。長者們避免吃下高脂肪和高糖的食物及過度攝取熱量,例如培根、豬腩肉以降低心臟病和高血壓的風險。

  3. 維生素、礦物質:增加蔬菜和水果的攝取量對老人家身體健康益處多。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和纖維,有助於維持健康和預防慢性疾病。建議老人攝取各種顏色的蔬果,如綠葉蔬菜、橙色水果、紅色莓果等。可以在每餐或作為點心時提供一些蔬果。另外,老人的骨骼健康尤為重要,需要確保足夠的鈣和維生素D攝取。攝取含鈣食物,如乳製品、豆腐、魚類等,同時確保適量暴露於陽光下以獲得足夠的維生素D。

老人飲食設計注意事項

1. 注意消化問題

老人常常面臨消化問題,如胃脹、胃灼熱和便秘。建議選擇易消化的食物,避免食用辛辣、油炸和過多的纖維食物。增加膳食纖維養分攝入,可以通過蔬菜、水果和全穀類食品,但應逐漸增加,以避免突然增加纖維對腸道造成負擔。過度進食和過飽容易導致消化不良和胃部不適。建議老人在進食時保持適度,控制食量,避免過量攝取食物。此外,選擇易消化的食物能幫助減輕胃部負擔。由於老人的胃口可能減小,可以提供一些營養密度高的食物,如堅果、種子、脫脂奶粉、全脂乳製品、魚肉和豆腐等。這些食物可以在小份量下提供豐富的營養。

2. 對牙口友善、容易咀嚼與吞嚥

人體老化很容易伴隨牙齒退化及缺牙的問題,缺牙會導致進食困難,降低進食的意願。有些老人雖然有配戴假牙,但如果假牙不合適反而會造成進食的疼痛感,進而影響食慾。隨著咀嚼能力變差,加上唾液分泌減少,長輩們喜歡吃軟不吃硬、避開較需咀嚼、或咀嚼吞嚥會不舒服的食物。益粥雖然保留食材顆粒,但先以刀工作纖維斷切的動作,再經陶鍋長時間燉煮過,已相對軟爛、泥狀、潤滑,不必增稠劑就非常容易咀嚼與吞嚥,例如一般老人家不願意食用的菇蕈類,也做切片、切段、切碎等處理,讓牙口不好的長輩們也能輕鬆享用美食,攝取豐富多樣且足量的養分。

3. 唾液分泌減少、味覺神經變得遲鈍

有些老人會有唾腺萎縮及味覺神經退化的問題,無法辨別食物的味道,往往會導致長者過分吃過鹹的食物。如果味覺神經變得遲鈍,可以在調味用料上通過適量增加食物的風味來提升食慾和享受飲食。使用香草、香料、酸味的柑橘類水果等調味料,可以增加食物的風味。然而,避免食用辛辣、酸性和粗糙的食物,這些食物可能刺激口腔組織,加重不適感。同樣地,避免攝取刺激性的飲品,如咖啡、茶和酒精。

4. 確保充足的水分攝入

老年人可能對渴望的感知能力下降,容易忽視正確的水分攝入。然而,保持充足的水分攝入至關重要,有助於預防脫水、維持正常的身體功能和促進消化。

 

老人家補氣血食物

除了飲食均衡之外,從中醫角度,調理氣血也是關鍵。擁有好氣血的人士一般精神洋溢、面色紅潤及情緒穩定。以下是一些有助於補充老人家氣血的食物建議:

  1. 紅棗:紅棗是一種常用的中藥材,被廣泛認為具有補腎健脾的作用。它們可以單獨食用,也可以加入湯品、粥或糕點中。

  2. 黑豆:黑豆富含蛋白質、膳食纖維和鐵質,有助於補血和補氣。可以將黑豆煮熟,做成湯、煲粥或添加到菜餚中。

  3. 瘦肉:瘦肉,如雞肉、火雞肉和瘦牛肉,是良好的蛋白質來源,同時含有豐富的鐵質和維生素B12,有助於提升氣血水平。

  4. 豆類:豆類,如黑豆、紅豆和綠豆,富含蛋白質、纖維和營養素,有助於補充氣血。可以煮熟後製成湯品、粥或添加到菜餚中。

  5. 杞子:杞子被認為具有補血和補氣的作用。可以直接食用,也可以泡水或加入湯品中,增強抵抗力。

  6. 黑芝麻:黑芝麻是補血的良好來源,富含鐵質和維生素E。可以將黑芝麻磨成粉末,撒在飯、粥或沙拉上,或者使用黑芝麻醬調味。

  7. 紫菜:紫菜含有豐富的鐵質和維生素B12,有助於提高血液的健康。可以作為壽司的包裹,或加入湯品和海鮮菜餚中。

  8. 紅糖:紅糖具有補血的功效,可以加入糕點、湯品或飲品中食用。

  9. 綠葉蔬菜:深綠色的蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍和芹菜,富含葉綠素、鐵質和維生素C,有助於增加血液中的鐵含量。

  10. 魚類:選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、鯖魚和鯊魚,對腦部功能有益,增強老人家的記憶力。

湯類補氣食譜

健脾益氣—黨參栗子水鴨湯

栗子性温,有養胃健脾、補腎强筋骨等功效。因為含維生素B類及核黃素豐富,故一些容易口舌糜爛或小朋友口舌生瘡者可以常用栗子煮餸或煲湯作調理。

「黨參栗子水鴨湯」有健脾益腎、滋陰補虛作用。適合腎虛、老人腰膝骨痛、腿脚無力、小便頻多、食慾不振、脾虛水腫、慢性胃炎者飲用。

用料是:黨參1兩,栗子半斤,生薑3片,紅棗6粒,水鴨1隻。

做法:黨參浸洗;栗子投入開水中片刻去衣;紅棗去核;水鴨劏洗淨,斬大塊後出水;全部材料用8~9碗水煮個半鐘,即可連湯料同食。

~ 小貼士:此湯香甜美味,老少可服,對虛不受補容易上火者亦適合。但糖尿病患者及感冒發燒者不宜。

肩頸膊痛—粉葛老桑枝豬展湯

天氣忽冷忽熱,如果體質較差,很容易患上傷風感冒,感冒初期會有發熱頭痛,頸背强痛等不適,用粉葛煲湯服有助解肌退熱、生津止渴、通經活絡。

對一些經常食辣及吸煙、喝酒易上火的人,平時也可以多煲些粉葛湯作調理。由於粉葛有通經活絡、調理氣血的功效,故對一些肩頸膊痛或五十肩人士,可多用粉葛、桑枝等煲湯,有助舒緩肌肉疼痛不適。

老桑枝能袪風濕、利關節,治風寒濕痺、四肢拘攣等,配粉葛同煮,其利關節及鎮痛功效更顯。

用料是:粉葛1個,老桑枝3錢,紅腰豆1兩,蜜棗2~3粒,豬展一大隻。

做法:粉葛撕去外皮,洗淨切塊;老桑枝、紅腰豆分別浸洗;豬展切大塊後出水;全部材料用10碗水煮2小時成4~5碗即成。

~ 小貼士:此湯清香無甚藥味,老少可服。對感冒項背强痛、五十肩及中風、胸痺心痛者都有幫助。

 

肌肉無力—薯仔栗子乳鴿湯

年紀大很容易會出現腰膝痠軟及食欲不振,出現這些症狀除了因為年老體衰因素,尚有一個可能是因為長期服用利尿劑或輕瀉劑的關係,身體因此會出現缺鉀情況,鉀元素低了,人會容易精神疲倦,消化功能紊亂,腹脹、便秘,及出現焦慮煩躁、失眠等症狀。所以長者如經常有這類不適就要看醫生作一次體檢。

含鉀高的食物首推薯仔,肌肉無力者及食欲不振者可以多用薯仔來煮餸及煲湯。今天推介這款「薯仔栗子乳鴿湯」味道鮮美可口,對肌肉無力、腰酸背痛、頭暈、精神疲倦、皮膚粗糙者均有益處。

用料是:薯仔半斤,栗子3兩,生薑3片,紅棗6粒,乳鴿1隻。

做法:薯仔去皮,切塊;栗子投入開水中去衣;紅棗去核;乳鴿劏洗淨,斬大塊後出水;全部材料用8碗水煮個半小時成4碗即可連湯料同食。

~ 小貼士:此湯能健脾益氣厚腸胃,能預防骨質疏鬆,對小孩骨骼發育均有裨益,可常服,但最好連湯料同食。

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