失眠不可怕!教你几招改善睡眠,輕鬆戰勝睡眠問題

對於長者來說,一個好的睡眠是非常難得的,很多老年人都難以入睡、容易睡眠或早醒的的睡眠問題情況,並且這種情況持續存在且影響到個人的日常生活。失眠可能導致睡眠時間不足或睡眠質量不佳,進而對身體和心理健康產生負面影響。

香港市民失眠的原因

失眠是現今社會普遍的 “都市病”。2020 年有許多患者因疫情及經濟壓力而失眠。今年 2 月,有社企委托香港中文大學展開一項研究,隨機電話訪問807名香港市民,發現過去半年每10名香港人中,有約 7 名出現失眠情況,當中有超過60%表示,疫情和2019年的社會運動是因素之一。 而在一眾失眠患者中,一半會選擇使用電子產品來消磨時間,其他人士則會選擇繼續躺在床上、飲酒、進食等。當中僅有不足2成會尋求藥物或向醫生求診,不少更因為害怕對藥物產生依賴,而拒絕服藥。

香港市民失眠的原因

工作或學業壓力

健康問題

家庭問題

感情問題

總計

43%

28%

20%

10%

男性

51%

22%

19%

11%

女性

37%

32%

21%

8%

 

按年齡計算

工作或學業壓力

健康問題

家庭問題

感情問題

18 29

76%

18%

14%

23%

30 39

71%

24%

28%

14%

40 49

52%

23%

25%

7%

50 59

37%

26%

21%

7%

60 歲或以上

10%

38%

13%

3%

 

長期失眠對健康有什麼影響?

長期失眠對身體和精神健康可能產生多方面的負面影響。以下是一些常見的影響:
  1. 疲勞和缺乏精力:失眠使得睡眠時間不足或睡眠質量不佳,導致人們感到疲勞和缺乏精力。這可能會影響日常生活中的活動、工作效率和注意力。
  2. 免疫功能下降:睡眠是身體恢復和修復的重要過程,而失眠可能削弱免疫系統的功能,使人們更容易感染疾病,並延長康復時間。
  3. 心理健康問題:失眠與心理健康問題之間存在密切關聯。長期失眠可能增加焦慮、抑鬱和壓力的風險。此外,失眠還可能加劇既有的精神疾病症狀。
  4. 記憶和注意力問題:睡眠是記憶形成和信息處理的關鍵過程。失眠可能導致記憶力下降、專注力不足和認知功能下降。
  5. 身體健康問題:失眠與一些身體健康問題的風險增加有關,例如心血管疾病、高血壓、糖尿病和肥胖。失眠還可能與慢性疼痛、消化問題和性功能障礙等問題相關。
  6. 日常功能受損:失眠可能影響日常生活中的工作、學習和社交互動。人們可能感到情緒不穩定、易怒、情感壓力增加,以及對日常活動失去興趣。

導致長者失眠的原因

其中一些常見的原因導致長者睡眠質素差包括:
  1. 生理變化:隨著年齡增長,身體會經歷一系列生理變化,包括睡眠結構的改變。長者的睡眠更容易中斷,深度睡眠減少,容易早醒,這可能導致失眠問題。
  2. 藥物使用:長者通常需要藥物來處理慢性疾病或其他健康問題,某些藥物可能會干擾睡眠。例如,某些心臟藥物、抗抑鬱藥物、利尿劑和類固醇等可能導致失眠。
  3. 疾病和疼痛:長者更容易患有慢性疾病,如關節炎、心臟病、呼吸道問題等,這些疾病和疼痛可能干擾睡眠。
  4. 心理健康問題:長者可能面臨壓力、憂慮、抑鬱等心理健康問題,這些精神問題都可能導致失眠。
  5. 環境因素:環境因素對睡眠質量有重要影響,例如噪音、光線、溫度和床墊的舒適度等。長者可能更容易受到這些因素的干擾。
  6. 生活方式因素:不良的生活方式習慣,如飲食不當、缺乏運動、過度使用電子設備、過量飲酒或咖啡因的攝入等,也可能導致長者失眠。
  7. 社交因素:長者可能面臨孤獨、社交活動減少、家庭支持減少等問題,這些因素可能影響他們的睡眠質量。若長者長期獨自居住,不妨考慮安排他們入住居家安老院,這裡提供各種各樣的活動和興趣班,有助於減輕孤獨感,增加社交互動,並提供專業護理和支持。另外,紅冠樂齡生活的短期照顧服務長者日間照顧上門看護服務,以提供適當護理和減輕孤獨感,同時改善生活質量和睡眠。
以下是從中醫角度上失眠分類及原因。醫療券可用服務包括了中醫。中醫對於長者的護理和保健有著豐富的經驗和理論基礎。中醫認為,隨著年齡的增長,人體的陰陽平衡和氣血循環容易出現變化,這可能導致一些與老年相關的健康問題。因此,中醫的目標是通過調整體內的陰陽平衡和促進氣血流通來維護和促進長者的健康。

類型

症狀

心肝火旺

情緒急躁易怒、頭昏腦脹、兩眼發紅、口舌痱滋,口苦口乾

心腎不交

心悸、五心煩熱(兩掌心、兩足心和心胸)、盜汗、潮熱

心脾兩虛

頭暈眼花、四肢困倦、心悸、健忘

痰熱內蘊

常出現於食濃味及煎炸食物後,胃脹胃痛、發噩夢和半夜易驚醒等

解決長者失眠問題

以下建議可以改善長者失眠問題:
  1. 維持規律的睡眠時間表:建立固定的睡覺和起床時間,包括週末,以幫助調整生物鐘和建立健康的睡眠習慣。
  2. 創造良好的睡眠環境:保持卧室安靜、黑暗和涼爽,使用合適的床墊和枕頭,以提供舒適的睡眠環境。
  3. 改善睡前習慣:建立一個放鬆的睡前例行程序,例如洗澡、閱讀或聆聽輕柔的音樂,以幫助放鬆身心,準備入睡。
  4. 避免刺激性物質:限制咖啡因和酒精的攝入,特別是在睡前。這些物質可能干擾睡眠質量並導致失眠。
  5. 促進日間活動:長者應該參與適度的身體活動,例如散步、健身活動或休閒運動。適度的身體活動可以幫助提高睡眠質量。
  6. 管理疾病和疼痛:如果長者有慢性疾病或疼痛問題,咨詢醫生並遵循治療計劃以減輕症狀,從而改善睡眠質量。
  7. 心理健康護理:長者應該關注心理健康,尋求必要的支持和輔導,以應對壓力、焦慮或抑鬱等問題。
  8. 避免長時間在床上躺著:如果無法入睡,長者應該避免長時間在床上躺著。如果在20分鐘內無法入睡,可以離開床鋪,做一些輕鬆的活動,直到感到困倦再返回床上。
  9. 注意飲食和液體攝入:避免在睡前大量進食和大量飲水,以減少夜間尿意和消化不適。
  10. 應用放鬆技巧:長者可以嘗試使用放鬆技巧,如深呼吸、冥想、瑜伽或輕度伸展運動,以減輕身心壓力並促進睡眠。

失眠安神湯水

除了日常作息上的調整,在老人飲食上,照顧者也可以考慮多用補益心脾,安神助眠的食材,尤其是在煲湯。以下是中醫師推介的幾款改善失眠湯水:

1. 甘麥大棗湯

功效:寧心安神,和中緩急。據說為漢代千年名古方 ,藥材雖然平凡,但養心安神作用很顯著。 食材:浮小麥3兩、甘草7錢、大棗15枚(去核) 做法:先將浮小麥、大棗淘洗浸泡,入甘草同煎煮,待浮小麥、大棗熟後去甘草、浮小麥,分2次吃棗喝湯。

2. 安神促眠湯

功效:寧心安神,健脾益氣。適合入睡困難,反覆易醒,醒後難再入睡,多夢,兼見心悸、健忘、食欲欠佳和疲倦乏力,心脾兩虛的失眠人士飲用。 食材:瘦肉2兩、太子參1兩、百合1兩、蓮子1兩、龍眼肉5錢、靈芝5錢、酸棗仁4錢、大棗5枚、淮山7錢、生薑3片 做法:先將瘦肉洗淨,放沸水中煮5分鐘,撈出。洗淨其他材料,把以上材料放入煱中,加水適量,以文火煲1個半小時,加適量鹽調味,即可飲用。

3. 桂圓玫瑰茶

功效:疏肝理氣,養血安神。適用於心情煩躁,畏寒肢冷之氣血不足,肝鬱血虛人士飲用。最適合繁忙上班族,或沒時間煲湯的人服用,一滾後即飲得。 食材:桂圓3粒、玫瑰花3朵。 做法:加入沸水中泡10分鐘即可。

4. 百合綠豆牛奶

功效:像甜品多過湯水,是女士至愛。牛奶含促進睡眠的色氨酸,具有清心、鎮靜的效果。 食材:百合50g、綠豆50g、冰糖少量、牛奶100ml 做法:將百合、綠豆洗淨,加入少量水後,放進煲內煲爛。之後加入牛奶,再煲一段時間。最後,加少許冰糖調味即可。

其他改善長者失眠方法

除了之前提到的方法外,以下是一些其他可以改善睡眠質量的方法:
  1. 睡前放鬆練習:進行放鬆練習可以幫助緩解壓力和焦慮,促進睡眠。你可以嘗試深呼吸、漸進性肌肉放鬆、冥想或瑜伽等技巧。
  2. 創造良好的睡眠環境:在打造一個舒適的安老環境,在長者家居設計必須確保卧室安靜、黑暗、涼爽和舒適。使用窗簾、耳塞、空氣淨化器或白噪音機等工具來減少干擾。
  3. 建立睡前儀式:建立一個固定的睡前儀式,例如泡個熱水澡、喝杯熱茶、閱讀輕鬆的書籍或聆聽柔和的音樂。這些活動可以向身體發送睡眠信號,幫助你放鬆入睡。
  4. 注意飲食和飲品:避免在睡前食用大量食物,特別是辛辣或油膩的食物,以免引起消化不適。同時,限制液體攝取,以減少夜間的尿意。
  5. 適度的日光暴露:白天適度暴露於自然光可以幫助調整生物鐘,提高睡眠質量。嘗試在白天多花時間在室外,尤其是早上。
  6. 控制輕亮度:在睡前避免暴露於明亮的螢幕光線,例如手機、電視和電腦螢幕。它們的藍光可能干擾睡眠質量。可以考慮使用螢幕濾光片或啟用夜間模式。

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